Archive

Archive for the ‘plavanje, kolo, tek, triatlon’ Category

Tabele za pomoč pri določitvi tempa plavanja, kolesarjenja in teka.

april 10th, 2014 No comments

Tabela za pomoč nam pomaga, da se orientairamo kako hitro naj plavamo/kolesarimo/tečemo, da dosežemo določen čas. Za vsako od navedenih razdalj je določen različen tempo (hitrost) in čas, ki ga pri tem dosežete.

Plavanje – meri se v tempu plavanja na 100m. Na voljo je več razdalj, od 100m pa do 3800 metrov (ironman)
Kolesarjenje – meri se v povprečni hitrosti. Na voljo je več razdalj, od 1km pa do 180km (ironman)
Tek – meri se v tempu teka na 1km. Na voljo je več razdalj, od 1km pa do 42km (maraton)

Prenesi PDF:

PLAVANJE
KOLO
TEK

 

Še nekaj povezav do zanimivih web “tempo” kalkulatorjev
Cool Running
McMillan Running
Runners World
Run Works

Tags:

Chicago Marathon 2013

oktober 14th, 2013 Comments off

Plan:
Tiha želja je tek pod tremi urami, v vsakem primeru pa izpolnitev norme za Boston. Kar pomeni par minut hitreje kot pa 3:15

Vreme:
Sončno. In relativno toplo. Kljub temu, da je bil štart ni bilo premrzlo. Mogoče bi si kasneje želel še kakšno stopinjo manj.

Pred tekmo:
Expo je bil zelo fajn. No, vsaj prevzem številk, ki je potekal RESNIČNO hitro. Če nimaš časa lahko vse skupaj urediš le v nekaj minutah. Sam razstavni prostor ni bil nič posebnega, npr. pogrešal sem Adidas.

Chicago maraton je zelo prijazen do tekačev (kljub zgodnjemu štartu), saj je mestni prevoz relativno učinkovit in štart ni daleč. Od doma sem tako šel ob 6:30, ob 6:50 pa sem bil že pri vstopu v prireditveni prostor. So pa na veliko preverjali torbe, varnost je seveda na višku. Tudi v bližino štarta so spuščali samo imetnike številk.

Tek:
Tokrat sem bil postavljen v box A (pod 3:10 maraton), ki je bil čisto spredaj in pred nami so bili samo elitni tekači. Kul. In tudi štartamo samo nekaj sekund za njimi. Štart je kar hiter, vendar vseeno dovolj lagoden da lahko normalno tečem. Gužve ni prevelike. Prvih nekaj km gre proga po downtownu, mimo najvišjih nebotičnikov. GPS signal je bolj ne kot ja, in po temu se ne morem orientirat, tako da na začetku nimam pojma kako hitro tečem. Ampak po občutku čisto vredu, tam malo čez 4 minute na kilometer. In res, prvih 5 kilometrov pretečem v 20m40s. V podobnem tempu tudi naslednjih 5. Počutim se odlično in tudi ko obrnemo nazaj proti mestu še vedno držim tempo brez problema. Pravzaprav vsakih 5 km tečem v zelo podobnem tempu, okoli 21 minut na kilometer. Na polovici seveda precej izboljšam osebni rekord na 21km (1:27:56) in že začnem računati kako hitro bom dokončal maraton.

In to je bila napaka. Namenoma rahlo upočasnim, saj letos nisem imel dovolj dolgih tekov (po maratonu aprila samo dva daljša od 20km, od tega enega že maja), ker nočem tvegati kakega krča. Ki ga na srečo še nikdar nisem doživel pri teku. Tudi ko pretečem 30k v času 2:06 si mislim, da pod tri ure bom prišel brez problema, saj imam še 54 minut. Kar sploh ni tako hud tempo za 12km. Srčni utrip je še naprej kontroliran. Kljub temu da telo bi še, pa glava tokrat ni na mestu, in stalno samo razmišljam koliko je do konca (kar je napaka) in za koliko minut bom pod 3 urami. Po km 30 se mi tako povprečni časi na km že dvignejo nad 4:20 na km, najpočasnejši pa je km36, ki je “trajal” kar 4m30s. Ko preživim psihično krizo imam dejansko do konca samo še par kilometrov, ko ugotovim, da bo čas fantastičen. 100% fajn pod trema urama, in motivacija mi pade, želim samo še priti do konca. Vidim do konca oznako 2 in si mislim, wau. To sem še hitrejši kot sem prvotno mislil. Žal pa je bila oznaka 2 milji (3,6 km) in ne 2 km. Kar ugotovim prepozno, saj 40 in 41 km pretečem res ležerno, v času 4:29 na minuto. Šele ko ugotovim, da sem se zmotil v računanju pospešim :-( zadnji kilometer tako precej pospešim (in tam me ubije zadnji vzpon), kljub temu pa je čas fajn pod 4 minute na kilometer. Žal pa sem to ugotovil prepozno, tako da sem zgrešil mejo treh ur le za 5 sekund.

Na koncu v cilju s časom 3h00m05s. Malo nezadovoljen, malo ožuljen, ampak nič prehudega zmatran, čutim pa noge, saj se pozna pomanjkanje kilometrine. Ampak sedaj, ko gledam nazaj, vidim da sem vseeno tekel zelo dobro in da sem sposoben iti fajn pod 3 urami. Samo malo manj moram računati. Ker enkrat se ti ura ustavi na pravi, drugič na napačni strani želja. Izboljšati osebni rezultat za več kot 10 minut tudi ni slabo.

Uradna statistika:
uvrstitev: skupno 897 spol 809 kategorija 113
neto čas: 03H 00’05”

po odsekih:
5 km 00:20:40
10 km 00:41:23
15 km 01:02:13
21,1 km 01:27:56
25 km 01:44:33
30 km 02:06:10
35 km 02:28:15
40 km 02:50:26
čas na kilometer: 00:04:15

Garmin mi je tokrat pokazal, da sem pretekel 42,24km, z višinsko razliko 30 metrov in povprečnim srčnim utripom 164 bpm. Najvišji utrip je bil ravno v zadnjem kilometru (179 bpm), ko sem poskušal popraviti kar sem v zadnjih kilometrih pokvaril.

Tags:

Triatlon Bled 2013 – triatlon za vse

september 9th, 2013 Comments off

Vreme je bilo letos na Bledu spet toplo, voda pa ne premrzla (21,5c). Ker sem želel popraviti lanski čas, sem se odločil da grem spet na triatlon za vse.

Tekma:

Plavanje:
Začnem dobro, ampak pozna se mi, da sem v zadnjem tednu malo plaval (ja, služba je naredila svoje). Je bilo pa tokrat prerivanje precejšne, predvsem pred in ob prvi boji. Očitno sem se naučil plavati bolj naravnost, tako da nisem delal kakih hudih ovinkov. Kljub temu sem pa mislil, da bom vsaj kakih 20-30 sekund hitrejši.
0:07:10

T1:
Kar solidno, mogoče se malo predolgo mučim z obuvanjem čevljev, saj sem imel mokre noge. Je pa tukaj vsaj 10-20 sekund rezerve.
0:00:58

Kolo:
Kot običajno, začnem suvereno. Pravzaprav sem presenetil samega sebe. Je pa tudi res, da bi mogoče lahko bolj taktično peljal, saj izgubljam na začetku kar precej moči z vožnjo v ospredju. Pa še prvi spust peljem kot po jajcih. In izgubim stik s sotekmovalci, ki imajo zelo lep tempo. In jih poskušam ujeti, mučim se v klanec, potem sam po ravnini… ujamem jih tik pred začetkom spusta v malo zako, kjer pa… khmm… spet vozim kot po jajcih in ko je enkrat ravnina, nimam več moči da bi jih ujel, zato gre drugi krog tudi precej počasneje :-( Kot običajno sem na koncu malo razočaran nad kolesom, saj sem samo ene 30 sekund hitrejši kot lani. Kljub temu da imam v nogah 10x toliko km kot lani.
0:25:21

T2:
Potne noge kar nočejo v tekaške copate :-(

Tek:
Začnem hitro. Prehitro. Prvih 500m imam tempo 3:30m na km, kar je odločno prehitro, glede na to, da sem že na v menjavi imel pulz 150. Drugi 500m pošteno upočasnim, in prva dva kilometra relativno počasi tečem (tempo 4:20 na km). Tretji kilometer je ponovno pod 4:00 na km. Seveda, na teku samo prehitevam druge tekmovalce, ampak na koncu se mi pa v zadnjih 300m en upre. Ne morem več. Pa še počasneje sem tekel kot lani :-(
0:14:18

Skupaj čas: 0:48:37
Med malo manj kot 100 tekmovalci sem se uvrstil na 32 mesto. Se je pa treba zavedati, da je bila konkurenca malo okrnjena, saj so ta pravi triatlonci nastopili na olimpik razdalji.

Tags:

7. Faaker-see triatlon, olimpik

avgust 25th, 2013 Comments off

Ko vstanem ob 6:30 je zunaj vreme prav mizerno. Lije. Ne vem zakaj sem mislil, da bo manj kot 10km zračne linije kaj drugače.

In res, 40km vožnje in že sem na Baškem jezeru (Faaker see), kjer čisto nič ne pada. Brez problema se prijavim na olimpik triatlon… http://www.faakersee-triathlon.at/ in gremo… Sam menjalni prostor je super organiziran. Vsak da svoje kolo in stvari na mesto označeno s svojo številko, saj je skoraj 900 prijavljenih. Na srečo se odločim, da vse skupaj pospravim v plastično vrečko, ker mogoče bi pa znalo kaj pršiti… In res, 10 minut po zaprtju menjalnega prostora se ulije. Močno.

Tekma:

Plavanje:
Moja starostna skupina nastopi predzadnja. Ob 11h. Poženem se v vodo med zadnjimi (štart je na kopnem), saj vem, da ne bom ekstremno hiter. Vseeno pa se do prve boje odlično počutim, tehnika je solidna in plavam hitro. Pogledam na uro, in ja 9 minut za cirka 500m. Ni slabo. Vendar, kmalu potem mi malo poidejo moči, s tem pa tudi pozabim na tehniko, plavam šlampasto. Da bi bilo še huje, stalno levo desno, izgubim orientacijo, tako da me morajo dvakrat sodniki na kajakih pravilno usmeriti. Po drugi boji se pa zadnjih 500m vleče. ZELO. Poleg tega me prehitijo najhitrejše ženske, ki so štartala skoraj 10 minut za mano in so plavale skoraj čez mene…
32:58/573

T1:
Menjava je tokrat dolga, saj je treba teči cirka 300-400m. Ko dam plavalna očala dol ugotovim, da pada dež. Lije kot iz škafa. Obleka kar noče iti dol, potem pa se malo obotavljam, da se odločim kaj bom imel oblečeno na kolesu. Ni bilo ravno najhitreje vse skupaj.
05:56

Kolo:
Začnem suvereno. Prva ravnina gre super, samo prehitevam, hitrost 35kmh+. Kmalu pa ugotovim kje bodo problemi – spusti. Nisem super kolesar, in malo cvikam v ovinkih. Če je pa mokro pa še toliko bolj. Dež pa vedno bolj pada. Proga okoli jezera je zelo razgibana, stalno gor dol, ampak načeloma ti ni treba niti enkrat pritisniti na zavoro. Če bi bil seveda suh dan. V takem dežju pa zavore nič ne primejo… Proti koncu prvega kroga pa katastrofa. Malo precenim en ovinek, pritisnem zavoro in se že vidim v travi… sicer ni nič zablokiralo, ampak odviti tudi nisem mogel in pristal sem travi. Po tem pripetljaju pa sem začel voziti s kar nekaj % manj moči, vse ovinke sem šel kot po jajcih. In samo štel, kdaj bodo mimo štirje krogi.
1:14:13/514

T2:
Čisto OK. Ne hitro, ampak vredu.
01:51

Tek:
Dež še naprej močno pada, ampak to me niti ne moti. Začnem malo rezervirano, ker vem da ne smem prehitro. Pravzaprav tokrat tečem po občutku, saj sem pozabil vključiti gps :-( Z asfalta proga zavije najprej na makadam, potem pa na gozdno pot. In blata vedno več. In pri skakanju med lužami tudi pristanem v luži. V ribo. Kljub izletu v blato opravim prvi krog v cirka 20 minutah. V začetku drugega kroga porabim ene 10-20 sekund da se malo “očedim”, saj imam roke umazane od blata, potem pa pospešim skozi luže. Drugi krog hitrejši od prvega, in malo sem zgrešil čas pod 40 minut.
0:40:16/170

Skupaj čas (rahlo razočaran, predvsem nad kolesom): 2:35:15

Tags:

37. Pariški maraton 2013 – poročilo

april 9th, 2013 Comments off

Plan:
podobno kot lani, brez pričakovanj. Pravzaprav bolj kot predpriprava za polovičko Ironmana v maju. Torej tam nekje med 3h20m in 3h30m. Ob prijavi pa sem izbral skupino za tempo 3h15m. Da se ravno ne gužvam preveč zadaj.

Vreme:
Sončno, kar je bilo prav veliko presenečenje. Prej je bilo cel teden oblačno in deževno, potem spet oblačno od ponedeljka naprej. Tako da smo imeli veliko sreče z vremenom. Zjutraj je bilo kar hladno, ampak sem pričakoval da se bo zaradi napovedanega sonca čez dan kar ogrelo. In res se je, tako da so bile temperature za tek odlične. Tam okoli 10-11c. Ravno prav za kratko majico in hlače ;-)

Pred tekmo:
Najprej Expo. Letos so prizorišče prestavili v drugo dvorano, in vstop v samo dvorano ter dvig štartnih številk sta potekala precej hitreje kot pretekla leta. Vsako leto do sedaj so zahtevali zdravstveno potrdilo, ampak tokrat si ga prvič moral prinesti osebno na dvig številk. Letos je bilo še več razstavljalcev kot lani, žal pa… hmmm… ponudba ni bila ok (vsaj zame, npr. Mizuno je imel samo določene modele tekaških copatov za pomerit), cene pa tudi niso bile nič sejemske… pravzaprav se mi kolca po Berlinskem maratonu, kjer se je res dalo ugodno dobiti raznorazne zadeve.

Pred štartom sem imel že utečeno proceduro s čokolešnikom, tako da tukaj ni bilo nobenih presenečenj. Sem tudi šel na štart 15 minut prej, da mi ni bilo treba loviti zadnjih sekund. Se tudi pozna, če se ne pelješ z metrojem na Etoile ampak izstopiš na postaji Kleber, saj je precej bližje do odlagališča prtljage. Štart je pa kot vedno nekje na polovici Elizejskih poljan. Ampak zdej sem že izkušen in vem natančno kam in kje moram iti, da pridem najbolj optimalno v svoj štartni boks.

Tek:
Podobno kot lani vsak štartni boks spuščajo z zamikom par minut, tako da ni prevelike gužve na začetku. Zelo pohvalno. Letos kar leti prva dva kilometra, potem pa je malo treba pritisniti na bremzo. Ker gre vseeno prehitro :-) Tempo je bil za precej hitrejši maraton, jest imam pa cilj okoli 3h20m.

No, kmalu pridem v svoj tempo, srčni utrip umirjen in držim se zastavice 3:15. Rečem si, tole je sicer hitreje od načrtovanega, ampak bi bilo fajn da laufam okoli 3h15m. In res, z lahkoto se držim, in prvih 10km mine v malo več kot 45 minutah. Naslednji kilometri še bolj letijo, saj sem bil najhitrejši med 10 in 15km, ko sem porabil 22:34 za 5km. Pravzaprav sem kar konsistenten, saj se odstopanja merijo v parih sekundah. Nekako mine vse ok brez večjih problemov do ene kilometra 30, ko pa začnem malo čutiti noge. Ki so vse težje, saj se pozna pomanjkanje teka pozimi in zelo slabo vreme v zadnjih dveh tednih. Pa nisem za trening naredil niti enega resnično dolgega teka, še največ jih je bilo na spominskem teku Ruth Podlogar… če se prav spominm 4je, kar je ene 24km… Vglavnem, proti koncu še malo upočasnim, tako imam najpočasnejših 5km med 35 in 40km. Čeprav, časi so še vseeno relativno konsistenti, saj sem počasnejši samo 1 minuto in 10 sekund za najhitrejšim časom na 5km. Ko se proga zravna v bolonjskem gozdu je tek spet malo lažji, in ko me dohiti tip z zastavico 3:15 se prebudim in spet začnem malo hitreje…

Na koncu v cilju z zelo vredu časom… 3h14m21s. Malo sicer ožuljen, ampak nič prehudega zmatran. Zaradi dolžine teka pa vseeno čutim mišice na nogah… ampak kul… zelo zadovoljen…

Uradna statistika:
uvrstitev: neto 2858 bruto 3039 spol 2779 kategorija 1033
neto čas: 03H 14’21”
bruto čas: 03H 21’20”

po odsekih:
5 km 00:22:38
10 km 00:45:19
15 km 01:07:53
21,1 km 01:35:47
25 km 01:53:37
30 km 02:16:44
35 km 02:40:21
povprečna hitrost:13.03KM/H
čas na kilometer: 00:04:36

Garmin mi je tokrat pokazal… (in se zmotril v kilometrini zaradi dolgega predora – zanimivo, stari 405cx mi je ta predor bolje upošteval). Kar je zanimivo je to, da sem bil 10 minut hitrejši kot lani, in imel hkrati tudi nižji srčni utrip! Ob slabšem treningu… :-)
Distance: 41.85 km
Time: 3:14:24
Avg Pace: 4:39 min/km
Elevation Gain: 162 m
Avg HR: 161 bpm

Tags: